2016年體育中考即將于下個月中旬開考。從上周開始，衢州全市各初中學(xué)校的初三學(xué)生都陸續(xù)開始了對體育中考項目的沖刺練習(xí)。

　　從明年開始，體育中考有大變化，今年依舊延續(xù)原先的考試體制，主要分體質(zhì)健康水平和運(yùn)動技能素質(zhì)兩部分，總分30分。體質(zhì)健康水平是以平時測試情況來打分，運(yùn)動技能素質(zhì)就是學(xué)生們正在備考的內(nèi)容，分兩類自選項目，分別為第一類測試項目(耐力)、第二類測試項目(球類、力量、田徑)，考生必須分別在這兩類測試項目中選擇一項測試，成績計入中考總分。

　　考慮到中考總分差1分就可能與心儀的高中失之交臂，考生們都鉚足了勁奔著拿滿分的目標(biāo)在備考。為了讓考生們能考出好成績，3月24日，采訪了衢州市資深體育教師，總結(jié)了一份體育中考“通關(guān)攻略”，希望能為考生們提供參考。

　　田徑類

　　項目：立定跳遠(yuǎn)、實(shí)心球

　　技巧：掌握動作要領(lǐng)，注意不要踩線

　　這兩項，曹杰也再一次強(qiáng)調(diào)了考生訓(xùn)練和考試時都要注意規(guī)則，不要踩線，訓(xùn)練前要做好準(zhǔn)備活動。比如實(shí)心球是原地正面雙手頭上前拋實(shí)心球，不要助跑，不要雙腳同時離地，不要踩線。練習(xí)前要把肩充分地活動開，防止傷害事故。

　　“立定跳遠(yuǎn)關(guān)鍵就在擺臂，你手臂能擺到哪，你就能跳多遠(yuǎn)。”曹杰介紹，立定跳遠(yuǎn)時手臂擺動的幅度越大，越會帶動軀體向前，越容易跳得遠(yuǎn)。另外，考生跳遠(yuǎn)時要注意不要只盯著眼前或想要跳到的長度，眼睛要向前看，盡量看向更遠(yuǎn)的目標(biāo)。

　　曹杰提醒考生，訓(xùn)練時盡量選平坦又不過于堅硬的地面進(jìn)行練習(xí)，如蹍道、土地、地板地、沙坑等，過滑的地面不宜練習(xí)。練習(xí)實(shí)心球時也要注意練習(xí)場地周圍環(huán)境，確認(rèn)無人從投擲方向經(jīng)過時再做練習(xí)，確保練習(xí)安全。

　　耐力類

　　項目：800米/1000米長跑、游泳

　　技巧：調(diào)整節(jié)奏，呼吸、步幅配合

　　體育中考的游泳項目已在去年8月份考試結(jié)束，剩下的同學(xué)都要考長跑項目。從進(jìn)入初中以后，耐久跑項目會伴隨孩子一直到大學(xué)畢業(yè)，每年必考必測，中考體育能否滿分關(guān)鍵就是看此項目。很多孩子提到長跑就犯怵，其實(shí)掌握了這個項目的核心部分，就會覺得長跑也是一種享受。

　　“耐力跑節(jié)奏很重要，呼吸和跑步的步幅都要配合起來，這樣跑起來的節(jié)奏才能快。”浙師大附屬衢州白云學(xué)校體育教研組組長曹杰介紹，800米和1000米能量消耗大，對氧氣的需求量也大，因此掌握正確的呼吸方法至關(guān)重要。

　　“要勻速跑，不要一下快一下慢，很容易消耗體力，反而會反效果。”曹杰表示，按照平時的訓(xùn)練，一組跑步的學(xué)生中有一個跑得比較好的學(xué)生會領(lǐng)跑，帶領(lǐng)全組的節(jié)奏，平時跑得慢的學(xué)生只要跟上節(jié)奏，基本上也很容易滿分了。“考試的時候也會這樣，一組里會有學(xué)生領(lǐng)跑，后面的注意跟上節(jié)奏就沒問題了。”

　　另外，曹杰表示，耐力的可塑性很強(qiáng)，要堅持訓(xùn)練，在學(xué)校里可以利用大課間、體育課、傍晚等空余時間，到操場上跑兩圈。

　　“但要注意一方面要做好準(zhǔn)備活動，切忌空腹和飽腹訓(xùn)練，另外跑完以后也不能立刻坐下或躺下，容易造成重力性休克，比較危險，應(yīng)該到空曠的地方慢慢走一走，做做拉伸，這一點(diǎn)千萬不能省略。”曹杰提醒。

　　球類

　　項目：乒乓球?qū)�墻打、籃球行進(jìn)間上籃、排球墊球

　　技巧：不要犯規(guī)，考試不要緊張

　　說起這三項球類考試項目，曹杰毫不猶豫地說，考生要注意考試時不要犯規(guī)。“像乒乓球、排球，其實(shí)技術(shù)含量都不高，很多學(xué)生平時都練得很好，但到考試的時候卻因為緊張亂了陣腳，尤其是乒乓球?qū)�墻打，是反差最大的一項，很容易出漏子�?rdquo;曹杰說，考生要調(diào)解好考試心理，另外注意不要犯規(guī)。

　　比如籃球，考試運(yùn)球過程中籃球脫手后，如球仍在測試場地內(nèi)，受試者可自行撿回，并在脫手處繼續(xù)運(yùn)球，計時不停表，所以也不要緊張。但一旦出現(xiàn)犯規(guī)行為，就可能取消當(dāng)次成績，比如出發(fā)時搶跑、雙手同時觸球等，出現(xiàn)不必要的損失。

　　力量類

　　項目：引體向上、仰臥起坐

　　技巧：多練

　　引體向上是男生普遍相對比較弱的項目，比較適合手臂力量比較強(qiáng)或者身體比較輕的男生。不過曹杰表示，這兩個項目都是可以通過多練習(xí)來提高成績。引體向上主要是靠背闊肌的力量，肱二頭肌也會參與，這是健美中一個相當(dāng)難的動作，一個都做不了的人也不少。

　　平時練習(xí)主要集中在手臂力量的提升，比如直臂懸垂、屈臂懸垂等，具體可以咨詢自己的體育老師，只要方法得當(dāng)，堅持練習(xí)，就會取得滿意成績，甚至能獲得滿分。

　　仰臥起坐也一樣，平時多練，就很有可能拿滿分。

　　-特別提醒

　　做足準(zhǔn)備活動，注意心理調(diào)整

　　好的考試成績，源于平時堅持不懈的練習(xí)。面臨即將到來的體育中考，體育老師們提醒考生，除了要注重平時的訓(xùn)練外，也要注意訓(xùn)練及考試前的準(zhǔn)備活動。

　　不管哪個項目，考前一定要做充分的準(zhǔn)備活動，通過慢跑、拉伸韌帶等環(huán)節(jié)，做足15分鐘左右的準(zhǔn)備活動，把身體都活動開了，才能開始訓(xùn)練和考試。

　　另外，考生也要注意考試時心理的調(diào)整。不少考試項目都只有一次機(jī)會，很多考生因為緊張而在考試中頻頻失誤，就有些得不償失。事實(shí)上，體育中考的內(nèi)容都比較簡單，通過平時充分的練習(xí)，要相信自己能很好地完成，給自己鼓氣加油，考試時沉著冷靜，注意考試規(guī)則，不要犯規(guī)，一般都能發(fā)揮出正常水平，取得滿意的成績。

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