心理學(xué)上，消除考試焦慮的辦法很多，最重要的有三種：

 

　　1、自信訓(xùn)練

 

　　產(chǎn)生焦慮的一個(gè)重要原因是自信心不足，對自己的評價(jià)過于消極。自信訓(xùn)練通過使考試焦慮患者表達(dá)正常的情感和自信，扭轉(zhuǎn)消極自我意識來削弱考試焦慮。它分為兩大步驟：

 

　�。�1）學(xué)會(huì)察覺消極的自我意識

 

　　考試焦慮嚴(yán)重的人往往對自己的消極自我意識已習(xí)以為常。所以，你必須學(xué)會(huì)仔細(xì)留心自己考前細(xì)微的生理變化。這時(shí)，你要做的是靜下心來，把這些朦朧的擔(dān)憂寫在紙上，逐條記好，使自己清楚地了解到你到底有哪些消極的自我評價(jià)。

 

　�。�2）學(xué)會(huì)改變消極自我意識

 

　　例如，寫下的一條是：“就要考試了，到底我有沒有能力考好？”對這種擔(dān)憂，你應(yīng)該用理智來分析。如果你一直學(xué)習(xí)認(rèn)真，掌握的知識足夠，以往不那么重要的考試也考得不錯(cuò)，那么，只要好好復(fù)習(xí)，為什么不能考好？

 

　　2、放松訓(xùn)練

 

　　放松訓(xùn)練是一種非常有效的心理療法，它通過交替收縮或放松自己的肌肉群，細(xì)心體驗(yàn)每塊肌肉的緊張松馳，最終達(dá)到整個(gè)身體肌肉都松馳，徹底緩解緊張的狀態(tài)。

 

　　3、系統(tǒng)脫敏法

 

　　系統(tǒng)脫敏法是通過人的肌肉放松去逐步消除考試焦慮。

 

　　假定你已經(jīng)掌握了放松訓(xùn)練法。在放松狀態(tài)下想象焦慮情景，想象結(jié)束后檢查肌肉狀態(tài)，如果發(fā)現(xiàn)緊張立刻重新放松。就這樣交替緊張和放松。

 

　　4、認(rèn)知評價(jià)能力

 

　　如果應(yīng)試者把考試情境視為終身前途的決定要素，或?qū)�個(gè)人能力的估計(jì)低于考試難度的估計(jì)，都會(huì)產(chǎn)生考試焦慮。與之相反的人，則不會(huì)產(chǎn)生考試焦慮或焦慮程度較輕。

 

　　5、知識經(jīng)驗(yàn)

 

　　考試前期，應(yīng)考者自身知識經(jīng)驗(yàn)儲(chǔ)備的多寡對其順利完成考試任務(wù)有較重要影響，知識經(jīng)驗(yàn)不足，產(chǎn)生焦慮程度更大。

 

　　上述成因，除健康狀態(tài)在短期內(nèi)可得到明顯改善外，其它成因則屬于緩慢地、循序漸進(jìn)地改變。因此，健康狀況的改變尤其重要。

 

　　手在哆嗦腿打顫考試緊張?jiān)趺崔k

 

　　適度緊張有利考試

 

　　考生在考前與考試中有點(diǎn)兒緊張、不安、擔(dān)心是屬于正常的心理現(xiàn)象。例如有的考生，進(jìn)入考場時(shí)，心跳加快，但答起卷子來就專心致志了。

 

　　考生在考前與考試中適度的緊張，將使考生注意力高度集中，有助于提高復(fù)習(xí)效率和考試效率。如果考前與考試中疲疲塌塌進(jìn)入不了狀態(tài)，肯定會(huì)降低復(fù)習(xí)與考試效率的。適度緊張會(huì)充分調(diào)動(dòng)考生的觀察力、記憶力、思維力、想像力與操作力，從而提考試生復(fù)習(xí)的智力效應(yīng)，有助于考生充分發(fā)揮，取得考試的好成績。

 

　　適度緊張不是焦慮

 

　　據(jù)我的調(diào)查，不少考生把考前與考試中的適度緊張看成是考試焦慮癥，成為心理負(fù)擔(dān)，變成心理壓力，成為消極自我暗示，從而影響考前的復(fù)習(xí)效率與考試的成績。誰過分看重考前的適度緊張，誰就會(huì)增加心理擔(dān)負(fù)。因此，考生一定要區(qū)別開適度緊張與考試焦慮癥。確實(shí)有很少的考生存在考試焦慮癥。高度的緊張，使他們無法注意力集中，考試前頭痛厲害，答題時(shí)手在哆嗦，雙腿打顫，智力活動(dòng)降低，平時(shí)記住的東西考試時(shí)想不起來，思維遲鈍等�？荚嚱箲]癥使考生智力活動(dòng)明顯下降，在高度的考試焦慮癥狀態(tài)下會(huì)產(chǎn)生不同程度的怯場現(xiàn)象，嚴(yán)重影響考試成績。

 

　　考生心理活動(dòng)失調(diào)的程度可分為輕度怯場、中度怯場與重度怯場三種。輕度怯場，表現(xiàn)為平時(shí)熟悉的知識回憶不起來，但考生思路還正常，答卷活動(dòng)還能繼續(xù)下去。中度怯場，表現(xiàn)較多的為平時(shí)熟悉的知識回憶不起來，注意力不能集中，思路受到影響，答卷速度明顯降低。重度怯場，表現(xiàn)為思想混亂，甚至出現(xiàn)心理活動(dòng)暫時(shí)中斷，雙眼發(fā)蒙，發(fā)生暈場。